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オクトーバーラン

2005OctoberRun.jpg
オクトーバーランに登録してなくとも、僕も10月は走りこみ月間と設定していました。
12月11日の青島太平洋マラソンに向けて、9~11月の3ヶ月計画の一環です。
10月の走行距離は、過去最高の457kmになりました。
道マラ前の7月は402kmでした。
そのときはほんっとボロボロになりましたが、今月は怪我も無く走りきることが出来ました。
体はきちんと順応してくれてるんですね。
小出道場以来、ここには敢えて練習日誌めいたものを書かずに来たのですが、今回は少々振り返って、練習内容をまとめてみたいと思います。

練習メニュー 走行距離
1日(土) 40分JOG、W.S. x 3本 8km
2日(日) 札幌マラソン(ハーフ) 24km
3日(月) 52分JOG 10km
4日(火) REST
熊本へ移動
0km
5日(水) 熊本城周辺をJOG 13km
6日(木) REST
札幌へ戻る
0km
7日(金) 25kmビルドアップ
4’40で入り、残り9kmをB-up、最後は3’58
25km
8日(土) REST
筋トレ(4種)各30回 x 3セット
0km
9日(日) 4時間走
野幌森林公園など含むLSD、一部トレイルラン。
41km
10日(月) 65分JOG
4’30で入り、後半軽くビルドアップ、最後3’33
15km
11日(火) REST
筋トレ(4種)各30回 x 3セット
0km
12日(水) 75分JOG
熊本で朝RUN(白川沿い~坪井川緑地)
16km
13日(木) 78分JOG
熊本で朝RUN(江津湖)
16km
14日(金) 83分JOG
熊本で朝RUN(江津湖)
17km
15日(土) 20分アップJOG、W.S. x 3本
5kmタイムトライアル(17’59、18’16) 間8分休
20分ダウンJOG
18km
16日(日) 2時間半走
真駒内公園まで走り、そのまま6周で飽きる
30km
17日(月) 80分JOG
5’30~6’00/kmくらいのペースでゆっくりと
14km
18日(火) REST
筋トレ(4種)各30回 x 3セット
0km
19日(水) 20分アップJOG、W.S. x 3本
5kmタイムトライアル(17’50、17’59) 間1kmJOG
20分ダウンJOG
19km
20日(木) REST
熊本
0km
21日(金) 60分JOG
熊本で朝RUN(江津湖)
13km
22日(土) 20分アップJOG、W.S. x 3本
1kmインターバル走(3’17、3’09、3’14、3’23、3’19) 間500mJOG
25分ダウンJOG
16km
23日(日) 真駒内公園ウォーキング5km
白石サイクリングロードを上野幌まで往復を2回
37km
24日(月) REST 0km
25日(火) 63分JOG
初めてウィンドブレーカーを着た
14km
26日(水) 85分JOG
結構早め
20km
27日(木) 20分アップJOG、W.S. x 3本
5kmタイムトライアル(18’02、18’09) 間1kmJOG
20分ダウンJOG
19km
28日(金) REST 0km
29日(土) 60分JOG
トレッドミルで走るが、汗の処理が大変
12km
30日(日) 白石サイクリングロード合同ラン
北広島まで往路14.5kmは1時間30分
北広島幹線緑道6km+復路14.5kmはビルドアップ
最後サブ3ペース以上
ラン37kmで3:15
43km
31日(月) ウォーキング5km
60分JOG
17km

内容も充実しており、いい練習が出来たと思っています。
7月の402kmのときはボロボロで、マッサージに通いながら走っていましたが、今回は怪我も無く、それでいて良い負荷がかけれました。
課題としていた30km以上の距離でのビルドアップも、30日の白石サイクリングロード合同ランにてなんとか実施できました。
このときは、前半はみなさんを壁にさせてもらってゆっくりペースを維持し、折り返し地点で別れて6kmほど別の場所を走ってビハインドを作り、後半で追いつくというシチュエーションを作りました。
独りでなかなか30km以上のビルドアップは出来ませんでしたので、過去の反省を活かして。
これ以上の走行距離を求めるなら、練習を朝夕の2部制にでもしないと、僕の場合は難しいかもしれません。
仕事の環境の変化も多少あり、今まで通りに夜だけの練習ができるか怪しいので、今後は朝のJOGをベースに、時間が取れれば夕方にスピードトレーニングを織り交ぜる形での、変則2部制を考えていこうかと思っています。
これからは、アオタイ1ヶ月前の30kmレースペース走を最後に、コンディショニングに入っていきます。
ですが、今回は道マラの仕上げと少々変えて、重めに仕上げてみるつもりです。

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  1. 2005 年 11 月 1 日 05:46 | #1

    おーっ、練習内容をみると、スピード練習あり、ビルドアップあり、LSDありと、ただ距離だけ積んだのではないことがよく分かりますね。
    私の方は来シーズンはもう少し距離を増やすのと5kmタイムトライアルのようなスピードトレーニングを取り入れていきたいと思ってます。
    ところで5kmタイムトライアルや1kmインターバルのつなぎってどんな目安で決めてるんですか?8分休みとか1kmJOGとか500mJOGとか。

  2. 2005 年 11 月 1 日 09:23 | #2

    >おやぢさん
    そうですね、今回は負荷をかけて身体を痛めるのも目的のひとつでしたから、1週間の中にスピードトレーニングとロング走が混じるようなメニューも組みました。
    インターバルやレペティションの間は、適当ですね(^^;
    監督メニューでは、5kmのレペは10分休むというのが多かったんですが、寒いので10分も休んでられなくて8分だったり。
    インターバルももっと負荷をかけたいなら、間を短くすべきかも。
    1kmインターバルなら200mジョグとかで繋ぐのかなぁ。
    白石サイクリングロードでやってるので、500m置きの距離表示でやってるので、500mか1kmということになってます。
    トラックでやれば、きっと200m(半周)とか400m(1周)とかが基準にしやすいでしょう。
    要するに、あまり深く考えてません(^^;

  3. 2005 年 11 月 1 日 09:51 | #3

    日曜日はお疲れさまでした。(^^♪
    確かに、去年の今頃は300km弱/月でボロボロでしたが、今年は300km超/月でも故障ナシ。体は順応するもんなんですねぇ。
    江津湖と言えば、昔はデートのメッカでしたが、最近では随分整備されて変わっているんですね。帰省時に、ワタシも走りに行ってみよ~っ!と思います。

  4. まゆママ
    2005 年 11 月 1 日 14:12 | #4

     30日のビルドは、ディープインパクトのようですね。(笑)さすが!!
    前からききたかったんですけど、かずきさんは、5キロのTT、二本目大きく遅れることがないですよね。高度だなぁとおもうけれど私にはとっても不思議。かずきさんとはまったく違う世界なんですが、私は2本目、一分半くらいは遅くなります。私がそろえようとしたら、一本目をかなり楽に走るしかないような気がするんですけれど。私なんぞは、2本目のタイムは気にせず、なにしろ二本がんばればよいのだとも思いますが。どう考えて2本目をはしればよいのかな。

  5. 2005 年 11 月 1 日 16:27 | #5

    >こあきさん
    江津湖は自転車道と歩道が整備されており、非常に快適に走れました。
    下江津湖はぐるっと回れますね。
    早朝だとボート部の学生が練習してました。
    ウォーキングしているお年寄りの方々が大変多く、みなさん僕のような余所者にも挨拶をしていってくれます。
    とても気持ちよく走れました。
    >まゆママさん
    三冠馬と一緒にしないでくださいよ、三時間も切れてないんですから(^^;
    2本目はさすがに中ダレして、最後の1kmのラストスパートで挽回するというような構成です。
    だから、2本目はやっぱりダレてますよ。
    気合でタイムを揃えているだけです。
    でも2本目の方が、心肺は楽な気がしますね。
    1本目かなり楽に走ってでも、2本目のほうを早くするか揃えるほうが、トータルの負荷は高くできそうな気がしません?

  6. 2005 年 11 月 1 日 20:49 | #6

    30日はお世話になりました。
    先日お会いしたとき、かずきさん走るスピードがすごいなぁと思いました。
    バネがきいてる感じがすごくして、これが「ラン」ニングだなと。
    練習時間があまり取れないので、スピードアップできると練習時間の
    短縮に繋がるので、今の私の課題だったりします。
    それにしても、すごい内容の走り込み記録ですね。
    450とはとてつもない記録だ…。

  7. 2005 年 11 月 1 日 20:51 | #7

    日曜日合同ランお疲れ様でした。
    私は少し後半バテてしまい、南郷の湯で待っていただき申し訳ありませんでした~。
    かずきさんあれから(北広島駅)6キロも行ったんですね、2キロぐらいかな~と思っていました。
    練習内容本当に充実していますね。

  8. 2005 年 11 月 1 日 22:52 | #8

    日曜日はお会いすることが出来て嬉かったです(^-^)
    復路では颯爽と目の前を駆け抜けて行ったかずきさんを見て、刺激を頂きました!
    アオタイのフィニッシュを是非サブスリーで飾ってくださいね!

  9. 2005 年 11 月 2 日 00:17 | #9

    >せぇさん
    脚ができるまでは、よく膝を痛めました。
    もともと中距離をやってたので、そういう走り方になってしまうのかもしれません。
    マラソンの走り方、勉強中です。
    なんせまだ1回しか走ってないので、試行錯誤ですね。
    >yagiさん
    yagiさんがまだ風呂に入ってたなら、もっとゆっくりしてたら良かった~
    露天に居ても誰も来ないので、早々にあがってしまいました。
    6kmビハインドを追いかけるのは、結構辛かったですよ。
    でも狙って作ったシチュエーション、頑張りました。
    >ユウトパパさん
    僕もお会いできて嬉しかったです。
    せぇさんも確か同い年。
    年齢の近い仲間が居ると、とてもいい刺激になりますね。
    ユウトパパさんの背中に追いつけるよう、まずはサブ3の宿題をきちっと片付けたいと思います。

  10. 水曜居残り組み
    2005 年 11 月 2 日 23:09 | #10

    久しぶりに、練習日誌を拝見しました。しっかり走り込めていますね。スピードは充分あったので、今月のロングジョグ、LSDで後5キロのスタミナも着いたでしょう。これで宿題の達成の目処はつきましたね。後は怪我に気をつけて下さい。
    現在、故障中の私は、秋のシーズンは諦めざるを得ない状況ですが、来年に向けて走りだしました。
    かずきさんの抜けた小出道場。何とかしてくれ。
    ブログをまったく更新しない、本職のライターがいるなんて、なめているにもほどがある。クリール版の小出道場も終了だし。

  11. 2005 年 11 月 4 日 10:41 | #11

    >水曜居残り組みさん
    故障しても練習されてるようじゃないですか。
    余計なお世話かもしれませんが、全快するまで休まれてはいかがでしょうか?
    心配でなりません。
    4期生のこと。
    彼も彼なりに頑張っているのでしょう。
    イラつく気持ちも無いわけではないですが、目指すところが違うのです。
    女性二人が頑張っていますから、水を差さないでほしいとは思いますけど。

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